نصائح مهمة لشواء صحي ومغذي ..

دائماً ما نفضل الاجتماع مع العائلة خاصة في إجازات العام المختلفة و في الأعياد التي لا تكاد تخلو  من حفلات الشواء، كيف يمكننا أن نجعل من حفلات الشواء شيئاً ممتعاً وصحيّاً في نفس الوقت ؟! إليكم في هذا المقال أهم النصائح التي يمكن اتباعها لشواء صحي و مغذي:

- الابتعاد عن حرق الشواء

إن استهلاك اللحم المدخن أو المتفحم قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس بنسبة تصل إلى 60%، وذلك وفقاً لدراسة أجرتها جامعة مينيسوتا التي راقبت فيها عادات تناول الطعام لـِ  62,000 شخصاً وذلك لمدة تسع سنوات، ولوحظ بأن طهي اللحوم على درجة حرارة عالية تسبب في تكون وظهور مواد كيميائية تسمى HCAs (الأمينات الحلقية غير المتجانسة Heterocyclic Amines) و PAHs (الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات Polycyclic aromatic hydrocarbons)، وهذه المواد مسرطنة حيث أنها تسبب تغيرات في الحمض النووي والتي يمكن أن تؤدي لاحقاً إلى مرض السرطان.

- اختيار اللحوم الأصغر حجماً و إزالة الدهون عن قطع اللحم قبل الشواء

حيث إن دهن اللحوم وعصارتها ستنسكب أثناء الشواء على شكل نقاط متتالية فوق نيران الشواء وهذا سيساعد في زيادة الاشتعال وبالتالي المزيد من الدخان الذي يؤدي إلى تشكيل المواد المسرطنة، وأشار مركز Nutrition Action Healthletter أن عملية إزالة الدهن قبل الشواء يمكن أن تقلل من تشكّل الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) بنسبة 75%-95%.

- نقع اللحم قبل الشواء

نقع اللحم قبل الشواء يعمل كحاجز بين اللحم والمواد المسببة للسرطان، وأشار المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان بأن نقع اللحم لمدة 30 دقيقة على الأقل سيقلل من تكوين  HCAs، بل قد يكون عاملاً مساعداً في منع تشكلها بنسبة قد تصل إلى أكثر من 80%.

- تقليص وقت الشواء

إن طهي اللحم لفترة طويلة يؤدي إلى تشكّل المواد المسرطنة نظراً لتعرضها لفترة أطول من الدخان وألسنة اللهب. من المعروف أن شواء السمك يستهلك وقتاً أقل مقارنة بأنواع اللحم المختلفة مما يعني تكون أقل للمواد الضارة والمسرطنة، كما أن طهي اللحم قليلاً بالميكرويف قبل شوائه سيقلل من تشكّل المادة المسرطنة HCAs بنسبة 90% بشرط شوائها مباشرة بعد إخراجها من الميكرويف وذلك منعاً لتكون بعض أنواع البكتيريا الممرضة.

- تجنب اللحم المصنع

يجب تجنب اللحوم والنقانق الصناعية التي تحفظ في علب وتحت شروط معينة وفي مواد حافظة مختلفة، فعند شواء هذا النوع من اللحوم سيكون معرضاً لتشكيل مواد مسببة للسرطان بشكل أكبر من اللحوم الطازجة، ومن أشهر ما تسببه اللحوم المصنعة من أنواع السرطان هما سرطان القولون والمستقيم.

  - التحكم بالحرارة

إذا كان بإمكاننا التحكم بدرجة حرارة أداة الشواء فهذا سيكون جيداً، وإن المحافظة على جعل حرارتها منخفضة سيجعل من الصعب على اللحوم ان تحترق أو تتفحم. وكذلك يمكن رش الزيت على منصب الشواء فهذا سيمنع اللحم من الالتصاق والاحتراق.

- استخدام القصدير  ( ورق الالومنيوم )

يمكننا أيضا تجنب النيران وذلك عن طريق وضع اللحم أو الخضار على ورقة من القصدير وعمل ثقوب بسيطة للسماح للدهن بالخروج، فإن رقاقة القصدير ستحمي ما تحتويه من الدخان واللهب.

 - شواء الخضار أو الفاكهة

يمكن للنباتيين أن يقوموا بشواء بيرغر نباتي أو شواء الفواكه أوالخضار بدلاً من اللحم، فهي تحد من مخاطر الإصابة بالسرطان، حيث أنها تحتوي على الفايتوكيميكال التي تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

 - تنظيف أداة الشواء

يجب كشط وإزالة كل ما يبقى من زوائد وفضلات على أداة الشواء مباشرة بعد الانتهاء من عملية الشواء، وذلك للتخلص من بقايا المواد المسببة للسرطان التي يمكن أن تتراكم لاحقاً عند إعادة استخدام الشواية مرة أخرى.

إنها نصائح بسيطة ولكنها في غاية الأهمية ويمكن تطبيقها بكل سهولة ودون عناء لجعل الشواء طبق صحي مغذي ومتميز.